脊柱是人体最为重要的部位之一。没有脊柱的支撑，我们无法站立和保持平衡，内脏和脊髓也会失去保护。现在腰背痛和颈椎痛的人越来越多，这是脊柱发生病变的表现，脊柱功能障碍正成为越来越普遍的问题。有哪些方法可以强化脊柱，帮助预防颈腰椎疾病呢？

（一）出现哪些症状是脊柱的问题？

成人的脊柱由33块椎骨组成，彼此重叠形成一个“S”型的曲线结构。椎骨与椎骨之间有椎间盘来缓冲，椎骨中间有脊髓和神经根，椎骨起着保护脊髓和神经根的作用。

正常情况下，脊柱呈“S”型，这种形状让其具有更好的力学性能，在年轻时，椎间盘也富含水分而充满弹性。但随着不良姿势、过度负重、肥胖等因素影响，脊柱的生理曲度会改变，会变直，受力改变加上椎间盘老化，就容易导致椎间盘突出或小关节骨关节炎，引发疼痛、僵硬、活动受限等症状，突出的椎间盘或骨赘还可压迫脊髓和神经根，引发神经系统的症状。

当出现以下症状或体征时，要小心脊柱病变：

• ①下背部或颈部的持续疼痛——脊柱分为四段：颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，其中，活动最频繁的颈椎和腰椎最容易发生损伤，常见疾病为腰椎间盘突出症和颈椎病，典型的症状表现为下背部或颈部的持续性疼痛。
• ②放射痛——放射痛是指由身体一个部位传播到另一个部位的疼痛，脊柱受压时，可累及神经系统，导致放射痛。
• ③四肢麻木或刺痛——这也是神经受压的表现，颈椎处神经受压时，常导致手指发麻或刺痛，腰骶部坐骨神经受压时，常导致下肢麻木或刺痛。
• ④形体上的改变——当脊柱的生理曲度改变时，可直接从形体改变上体现出来。

出现以上症状和表现时，你可能就需要看骨科医生了。

（二）如何强化脊柱预防病变？

01 / 保持良好的姿势

保持良好的姿势对确保脊柱健康至关重要，现在患颈腰椎的人特别多，很大一部分原因就是不良姿势的影响，比如久坐、久站时弓腰塌背，长期低头看手机，窝在沙发或床上看电视等。无论在坐、立、行时，应挺胸抬头收腹，让身体挺直，久坐的人每隔一会要起来活动一下身体，减少低头玩手机。

02 / 保持健康的体重

体重越大，负重关节承受的压力越大，脊柱属于负重关节，超重肥胖的人更容易发生肌肉劳损、椎间盘突出和关节退变，患颈椎病风险更高。

03 / 坚持脊柱锻炼

伸懒腰其实就是一种放松脊柱的伸展运动，除了伸懒腰，还有以下几个方法锻炼脊柱：

• ①仰卧位，将双膝弯曲并靠近胸口，双臂环抱两腿。头微微地往膝盖靠拢，下背部要尽量弯曲，然后让背部轻轻地前后滚动。

• ②坐姿，双腿伸直，一只腿屈膝，并搭在另一侧膝盖的外侧。将与弯曲的腿相反一侧的手臂伸向对面，手肘要放在曲起膝盖的外侧。转动上身，眼睛尽量往抬起膝盖的一侧看，同时搭在膝盖上的手臂用力按压膝盖。保持5到10秒。换个方向，重复之前的动作。每边交换做10次。

• ③盘腿坐，双手轻轻放在膝盖上，伸展脊柱，深呼吸后慢慢呼气，同时身体往一侧扭转，保持脊柱伸直，并用力按压膝盖，尽可能扭转到最大幅度。换个方向，重复此动作，每边做10次。

• ④站立位，双脚平行分开，双脚之间的距离与胯部等宽，双手放于胯上。保持双脚不动，臀部大幅度转圈，顺时针转5圈，然后逆时针转5圈，每天做3~5组。

• ⑤站立或坐立，腰背挺直，放松肩颈，将头顶作为笔头，颈部作为笔杆，用头书写“米”字，注意两点，一是幅度不要太大，避免引起疼痛不适加重，二是动作要慢，不要成为甩头。另外，已经出现颈部不适的人，最好不做后仰动作。

04 / 睡个好觉

如果家里的床垫过软，最好换成硬床垫或中等硬床垫上，睡“硬板床”对脊柱更友好，因为当床垫过软时，身体陷入其中，无法维持正常的脊柱生理曲度，硬床垫则相对较好。同时，要注意枕头的选择，枕头的宽度应略宽于肩部，高度在受压时3~4厘米左右。此外，睡觉时可在腰下、膝下垫一个不太高的垫子，对缓解腰部压力有利。

05 / 营养充足

首先要注意补充钙和维生素D，当骨质疏松发生时，脊柱非常容易发生压缩性骨折，身高变矮就是骨质疏松症的典型症状表现。维生素D可通过晒太阳补充，钙可通过牛奶、奶酪、酸奶、豆制品、西兰花、鲑鱼、鸡蛋等补充。对于老年人，胃肠道吸收能力下降，可在医生指导下使用钙和维生素D补充剂。

与骨健康有关的营养素还包括蛋白质、镁、钾、维生素K、维生素B12等，日常要饮食多样化，合理搭配，同时要避免过量饮酒、过量饮用咖啡、过量饮用碳酸饮料、吸烟，减少加工肉、腌制肉等食物摄入，养成一个健康的膳食习惯。

06 / 注意穿鞋

穿避震性好的鞋子，比如运动鞋，尤其在步行或跑步锻炼的时候，冲击性的运动，如果鞋的避震不好，冲击产生的震荡就会传递到脊柱，为何脊柱健康。尤其注意，女性不要长期穿高跟鞋，穿高跟鞋好看是好看，但会造成重心前移、身体前倾，导致脚、踝、膝、髋、脊柱等多个关节受力异常，增加损伤风险！