如何养成习惯实现脂肪持续下降

瘦了30斤才知道，网上各种水果代餐，过度节食挨饿的方法，是无法让人成功瘦下来的，减肥不要想着走捷径，而要养成自律的生活习惯，创造热量缺口，体脂率自然会下降。

减肥30斤后总结：让脂肪不断下降的10个小习惯！

一、补充低脂肪、高蛋白肉类

不要害怕吃肉，食肉可以给身体补充蛋白质，蛋白质不容易转化为脂肪堆积，蛋白的饱腹时间久，可以降低暴饮暴食几率。

我们要避开肥肉、五花肉等高脂肪肉类，选择鱼肉、虾蟹、瘦肉、鸡胸肉都低脂肪食物，每餐一拳头分量的肉类，可以促进肌肉合成，降低暴饮暴食几率，从而控制体重。

二、多吃高纤维蔬菜

各种不同的蔬菜可以给身体补充纤维素跟维生素，有效促进肠道蠕动，膳食纤维吸收水分后会膨胀，有助于软化大便，改善便秘问题。

建议，一餐饭中有一半以上是蔬菜，主食、高蛋白食物各占1/4即可，蔬菜可以每天轮换，各种生菜、菜心、胡萝卜、白菜、甘蓝、上海青，这样可以提升饮食的趣味性。

三、放慢吃饭速度

研究发现，吃饭速度慢，细嚼慢咽，一顿饭20分钟的人，一餐饭下来的进食量会比狼吞虎咽的人减少10%以上。

大脑接收饱腹信号需要时间，吃饭速度慢反而控制避免过量进食，控制卡路里摄入。保持饭吃八分饱就停下来，可以缩小胃容量，让你不饿肚子，也能慢慢瘦下来。

四、调整吃饭顺序

学习瘦子的吃饭习惯，饭前先喝一碗汤、一杯水，可以降低饥饿感，控制正餐进食量，饭后就不要喝汤喝水了，这样容易撑大胃容量，不利于减肥。

同样的，水果适合饭前吃，饭后就不要吃水果了，水果在白天吃，晚上不要吃，这样可以避免晚上脂肪堆积。

五、督促自己动起来

想要降低体重的同时，收获健康的身体，就要养成运动锻炼的习惯。对于久坐不动的人来说，你要提升每天的步行数，最好每天步行8K步以上，晚上可以安排半小时健身操、广场舞或者慢跑训练，可以强化体能塑造，提升活动代谢。

每周安排3次抗阻力训练，从深蹲、俯卧撑、山羊挺身这几个复合动作入手，可以强化身体肌群，提升基础代谢值，让你不知不觉燃脂。

六、控制主食摄入量

减肥的人不要拒绝主食，适当主食摄入可以给身体补充碳水，提供代谢动力。减肥期间，我们可以适当减少主食摄入，每餐一拳头的分量，可以满足身体的最低运转需求。

为了降低饥饿感的出现，我们应该多吃粗粮，少吃精细主食，远离劣质碳水，选择燕麦、薯类、豆类、玉米等复合碳水，升糖比较慢，保持时间更久，有助于控制体重。

七、保证休息时间

充足的睡眠作息，可以促进身体机能的修复，瘦素水平比较旺盛，白天也能更加高效运转，脂肪也不容易堆积起来。

你需要看看自己每天睡多少个小时才能保证白天精神状态，有的人睡6个小时，有的人要睡8个小时，像小编需要每天10个小时睡眠，中午就不用午休了，一整天精神充沛，也不会迷上宵夜、下午茶这些高热量食物，体重自然会有所控制。

九、控制饮酒量

很多人平时喜欢喝酒，而过度饮酒会让你的热量摄入超标，出现啤酒肚。我们应该控制饮酒量，选择茶水、枸杞水等健康的饮品，避免多余热量的摄入，体重自然会降下来。

十、定期测量体重

保持测量体重的习惯，这样可以更好的监督自己，每次想要吃美食的时候都会思考一下热量会不会太高，会不会导致体重上涨。平时养成自律的行为习惯，体重自然会更快下降。

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